年齢を重ねると、以前より風邪をひきやすくなったり、体調を崩したときに回復するまで時間がかかったりすることがあります。こうした健康上の変化には、加齢による免疫機能の変化に加え、食事量の減少や運動不足、睡眠の質の低下などが関係している場合があります。
高齢者が健康的な毎日を送るためには、日頃から栄養バランスのよい食事を心がけることが大切です。特定の食品だけを食べれば免疫力が高まるわけではありませんが、必要な栄養素を過不足なく摂取することは、免疫機能や体力の維持につながります。
この記事では、高齢者の免疫機能を支える栄養素やおすすめの食品、食事の工夫、家族が気をつけたいポイントについて解説します。
高齢者の免疫機能を支える食事が大切な理由
免疫機能は、ウイルスや細菌などの外敵から体を守るために働く仕組みです。加齢に伴って免疫機能が変化することに加え、高齢者は食欲の低下や噛む力・飲み込む力の衰えなどによって、必要な栄養を十分に摂れなくなることがあります。
特に注意したいのが、低栄養です。食事量が減り、エネルギーやたんぱく質などが不足すると、筋肉量や体力が低下し、日常生活にも影響が出る可能性があります。
免疫機能を支えるためには、次のような点を意識しましょう。
- 主食・主菜・副菜を組み合わせる
- たんぱく質を毎食意識して摂る
- 野菜や果物などからビタミン・ミネラルを補う
- 食事だけでなく水分も十分に摂る
- 食事、睡眠、運動などの生活習慣を整える
大切なのは、特定の食品に頼るのではなく、日々の食生活全体を見直すことです。
高齢者の免疫機能を支える5つ
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や皮膚、免疫に関わる物質などをつくるために必要な栄養素です。不足すると筋肉量の減少や体力低下につながることがあります。
おすすめの食品は、次のとおりです。
- 鶏肉、豚肉、牛肉
- 魚、鮭、いわし
- 卵
- 豆腐、納豆
- 牛乳、ヨーグルト
食事量が少ない方は、豆腐入りの味噌汁や卵料理、ヨーグルトなど、少量でも栄養を摂りやすい食品を取り入れるとよいでしょう。
ビタミンA
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持に関わる栄養素です。皮膚や粘膜は、体を外部の刺激から守る役割を担っています。
おすすめの食品は、次のとおりです。
- 鶏レバー、豚レバーなど（過剰摂取にご注意ください）
- しらす、ししゃもなど
- にんじん、ほうれん草、小松菜、かぼちゃ、ニラなど
- メロン（赤肉種）、みかん、かき（干しがき）など
緑黄色野菜を煮物やスープにしたり、卵料理に加えたりすると、日常の食事に取り入れやすくなります。
なお、ビタミンAのサプリメントや高用量の製品は、過剰摂取に注意が必要です。通常の食事を基本にしましょう。
ビタミンC
ビタミンCは、皮膚や血管などを構成するコラーゲンの生成や、抗酸化作用に関わる栄養素です。
おすすめの食品は、次のとおりです。
- ブロッコリー
- ピーマン
- キウイフルーツ
- いちご
- みかん
果物を食後に少量食べたり、野菜をスープに入れたりすることで、無理なく摂取できます。噛む力が弱い方には、食べやすい大きさに切るなどの工夫も有効です。
ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持するために重要な栄養素です。免疫機能にも関わっています。
おすすめの食品は、次のとおりです。
- 鮭
- さんま
- いわし
- きのこ類
焼き魚やきのこ入りの汁物など、普段の献立に取り入れてみましょう。日光を浴びることもビタミンDの生成に関係しますが、紫外線対策や体調に配慮し、無理のない範囲で行うことが大切です。
亜鉛・鉄などのミネラル
亜鉛は免疫機能を含むさまざまな体内の働きに関わり、鉄は赤血球の形成などに必要です。亜鉛は肉、魚介類、卵、大豆製品などに、鉄は赤身の肉、魚、豆類などに含まれています。
亜鉛などのミネラルの吸収を助ける成分として、肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれる動物性たんぱく質、柑橘類や梅干し、お酢などに含まれているクエン酸、果物や野菜などに多く含まれるビタミンCなどがあります。
サプリメントで補うことも可能ですが、過剰摂取や薬との相互作用にも注意し、必要に応じて医師や管理栄養士に相談しましょう。
高齢者におすすめの食事メニュー
免疫機能を支えるためには、栄養素を単独で摂るのではなく、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。
朝食
ご飯、卵料理、具だくさんの味噌汁、ヨーグルトなど。たんぱく質を含む卵や乳製品を取り入れると、朝から栄養を補いやすくなります。
昼食
魚の煮付け、ご飯、野菜のおひたし、豆腐の汁物など。魚や豆腐でたんぱく質を摂り、野菜を組み合わせることで、複数の栄養素を補えます。
夕食
鶏肉と野菜の煮物、ご飯、きのこ入りのスープ、果物など。肉や野菜をやわらかく煮ると、噛む力が弱くなった方でも食べやすくなります。
食事量が少ない場合は、一度にたくさん食べることにこだわらず、間食を利用してエネルギーやたんぱく質を補う方法もあります。持病や食事制限がある方は、個別の指示を優先してください。
食欲がない高齢者に家族ができる工夫
免疫機能を支えるためには、栄養素を単独で摂るのではなく、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。
食べやすい量に分ける
一度に多く食べられない場合は、食事を少量ずつ複数回に分ける方法があります。おにぎり、卵料理、ヨーグルトなど、食べやすく栄養を補いやすいものを選びましょう。
好きな食べ物を活用する
栄養バランスを意識するあまり、苦手な食品ばかりを勧めると、食事自体が負担になることがあります。ご本人の好みを尊重し、食べられるものから少しずつ種類を増やすことが大切です。
噛む力や飲み込む力に合わせる
硬い食品が食べにくい場合は、食材をやわらかく煮たり、小さく切ったりする工夫が必要です。むせ込みが増えた、食事に時間がかかるといった変化がある場合は、医師や歯科医師、言語聴覚士などに相談しましょう。
水分補給を忘れない
高齢者は喉の渇きを感じにくくなることがあります。水やお茶、汁物などを活用し、こまめな水分補給を心がけましょう。ただし、心臓や腎臓の病気などで水分制限がある場合は、医師の指示に従ってください。
食事だけでなく生活習慣も大切
免疫機能を支えるには、食事に加えて、睡眠、適度な運動、口腔ケアなども重要です。
日中に無理のない範囲で体を動かし、夜は十分な休息を取りましょう。散歩や体操、人との交流などは、身体機能や生活のリズムを保つうえでも役立ちます。
また、歯や入れ歯の不具合があると食事量が減ることがあります。定期的な歯科受診や口腔ケアも、食べる力を守るための大切な習慣です。
体重が急に減った、食事がほとんど摂れない、強いだるさが続くなどの変化がある場合は、食事の工夫だけで様子を見ず、医療機関に相談してください。
まとめ
高齢者の免疫機能を支えるためには、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂取し、必要なエネルギーを確保することが大切です。
肉や魚、卵、大豆製品、野菜、果物などを組み合わせ、ご本人の食欲や噛む力に合わせて食べやすい食事を工夫しましょう。
また、食事だけでなく、水分補給、睡眠、適度な運動、口腔ケアも健康維持に役立ちます。
ご家族だけで食事や健康管理を続けることが難しい場合は、ケアマネジャーや医療・介護の専門職に相談することも選択肢です。毎日の小さな工夫を積み重ねながら、無理なく健康的な生活を支えていきましょう。
ご家族だけで抱え込まず、介護サービスも活用しませんか？
高齢のご家族の健康を守るためには、食事や水分補給、適度な運動、人との交流など、日々の生活を整えることが大切です。
しかし、仕事や家事を続けながら、ご家族の食事や健康状態を毎日気にかけるのは簡単なことではありません。
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トライリスタでは、ご本人さまの生活やご家族の介護に関するお悩みに寄り添い、安心して在宅生活を続けるためのサポートを目指しています。
デイサービスの利用を検討している方は、施設の見学やサービス内容について、お気軽にご相談ください。
ご本人さまにもご家族にも無理のない介護生活を、一緒に考えていきましょう。
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