介護でお悩みの方フレイルとは？セルフチェックと予防策

身体的フレイル

体力や筋力が低下し、転倒しやすくなったり、日常生活に支障が出たりする状態です。歩行速度の低下や疲れやすさ、体重減少が特徴的なサインとされています。

心理・認知的フレイル

抑うつや認知機能の低下もフレイルの一部です。気分が落ち込んだり、意欲が低下したりすることにより、活動量が減り、身体的機能の低下を招く悪循環に陥ることがあります。

社会的フレイル

孤立や社会的つながりの希薄化も重要な要素です。高齢者が家に閉じこもりがちになり、外出や人との交流が減ることで、心身の健康が損なわれるリスクが高まります。

栄養不足

特にたんぱく質やビタミン、ミネラルの不足が筋力低下を引き起こします。

運動不足

筋力やバランス機能が低下しやすくなります。

慢性疾患の影響

糖尿病、心疾患、認知症などの病気がフレイルの進行に関与します。

社会的孤立

人との交流が減ることで、身体的・心理的な活動が鈍くなります。

以下のようなチェックリストを用いて、自分や家族の状態を確認してみましょう。

フレイルチェックリスト（簡易版）

以下の5項目のうち、3つ以上当てはまる場合は「フレイル」、1～2つなら「プレフレイル（前段階）」の可能性があります。

1. 体重が減った（過去半年で2～3kg以上）
2. 最近、疲れやすくなった
3. 歩行速度が遅くなった（横断歩道を渡りきれないことがある）
4. 握力が弱くなった
5. 運動習慣がない（週に1回も運動していない）

また、社会的側面を含めた「包括的フレイルチェック」もあり、地域包括支援センターや病院で専門家による評価を受けることも可能です。

バランスの良い食事

たんぱく質の摂取がカギです。筋肉量を維持するためには、肉、魚、大豆製品、卵などをバランスよく摂ることが重要です。さらに、ビタミンDやカルシウムも骨や筋肉の健康に欠かせません。

食事のポイント

• 毎食にたんぱく質を取り入れる
• 彩り豊かな野菜でビタミン・ミネラルを補う
• 十分な水分補給を心がける

適度な運動習慣

運動は筋力を維持するだけでなく、心肺機能やバランス能力の向上、認知機能の維持にも効果があります。

おすすめの運動

• ウォーキング（1日30分程度が目安）
• スクワットや軽い筋トレ
• バランス体操やストレッチ
• 地域の体操教室やフィットネスサークルへの参加

社会的つながりを持つ

孤独はフレイルを進行させる大きな要因の一つです。地域活動やボランティア、サークルなどへの参加を通じて、人とのつながりを持つことが大切です。

つながりを持つ方法

• 地域の集会所やデイサービスに参加する
• 友人や家族との電話・訪問を習慣にする
• オンライン交流（スマホやタブレットを活用）

睡眠と休息を整える

質の良い睡眠は心身の回復に重要です。不眠や浅い眠りが続くと疲労が蓄積し、活動量が減少してしまいます。規則正しい生活リズムを整え、昼夜のメリハリを意識しましょう。

定期的な健康チェック

かかりつけ医や地域の健康診断を利用して、定期的に自分の身体の状態を把握しておくことも、フレイル予防の第一歩です。特に以下のチェックを重視しましょう。

• 体重・筋肉量の推移
• 血圧・血糖・コレステロールなどの数値
• 歩行速度や握力の測定

フレイルは要介護状態の「前段階」であるため、早めの対策を講じることが介護予防に直結します。例えば、フレイルの兆候を見逃さず、生活習慣を見直すことで、要支援・要介護認定を受けずに済む可能性が高まります。

また、地域包括支援センターや介護保険制度を活用することで、フレイル予防のサポートを受けることも可能です。たとえば「通いの場」や「介護予防教室」などのサービスを活用することも有効です。

フレイルは「年を取ったから仕方がない」ものではありません。日常生活の中で少しずつ注意を払い、食事・運動・人とのつながりを意識することで、進行を防ぎ、健康寿命を延ばすことができます。自分自身だけでなく、家族や身近な高齢者に対してもフレイルの理解と予防の知識を共有し、支え合うことが、より良い高齢期を送るための第一歩となるでしょう。